Toitumisnõustaja avaldab, milline on tervislik õhtusöök


Foto: Unsplash

Arvatakse, et õhtul söödud toit koguneb vaid rasvakihina meie puusadele või kõhupiirkonda. Tegelikult see päris nii ei ole.

„Tervisliku ning veresuhkrut tasakaalus hoidva toitumise korral on vaja süüa päevas kolm põhitoidukorda ning 2–3 väikest vahepala,“ selgitas toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümann.

„Kui jätta õhtusöök söömata, langeb öö jooksul veresuhkrutase liiga madalale ning hommikul ärgates on tunda väljapuhkamise asemel hoopis väsimust,“ rääkis Krümann ning lisas, et õhtusöögi kellaaeg sõltub suuresti sellest, millal on inimene harjunud magama minema. Seega nõuanne pärast kella kuute enam mitte süüa ei ole mõistlik inimese puhul, kelle päevarütm kipub venima öösse ja voodisse minnakse alles südaöö paiku.

Õhtusöök paar tundi enne ööund

Tegelikult võiks õhtusööki süüa umbes kaks kuni kolm tundi enne magama minekut. „Liiga hilise õhtusöögi korral ei kuluta organism toiduga saadud energiat ära ning keha salvestab selle endale varudeks,“ selgitas Krümann.

Loomulikult oleneb see kõik ka söödud einest. Kuna liha seedub aeglaselt, siis pärast sellist õhtusööki on mõistlik kolm tundi magama minemisega oodata. Kergem taimne toit lubab ööund nautida juba umbes tunni pärast. Puuvilju ja marju võib süüa ka umbes 20–30 minutit enne uinumist, kuna need seedivad kiiresti.

„Otse lauast voodisse minna ei ole kindlasti mõistlik,“ kinnitas toitumisnõustaja. „Tugev õhtusöök enne magama minekut mõjub halvasti unekvaliteedile.” Liiga rammus ja suur õhtusöök rikub une ka seetõttu, et täis kõht surub südamele ja kopsudele, lisaks tekitavad osad toiduained soolestikus gaase. Seedimata toit jääb makku ning tekitab und segavaid vaevusi.

Kui enne magamaminekut süüa tugev eine või maiustada, siis see soodustab stressihormoonide aktiveerumist. Stress saadab aga kehale rahuliku puhkamise asemel hoopis teistlaadi sõnumeid, organism soovib stressist pääsemiseks võidelda või põgeneda ning hea ööuni on sellega rikutud.

Stressihormoonid aktiviseeruvad siis, kui veresuhkur tõuseb liiga kõrgele. Väike tükk šokolaadi või üks võileib veresuhkrut sellisel määral ei kergita, kuid rikkalik toidukord või maiustustehulk küll.

Seega ei tasu vahetult enne voodisse heitmist suurt toidukorda ette võtta. Lisaks võib tugev õhtusöök põhjustada olukorra, kus pärast ööund ärgates on kõht ikka veel täis ning seega jääb hommikusöök söömata. Samas võib aga liiga suur ajavahe viimase eine ja magamamineku vahel kaasa tuua hoopis hommikuse väsimuse. Võib juhtuda, et tühja kõhuga on samuti raske uinuda.

Mida peaks tervislik õhtusöök sisaldama?

Levinud on ka arusaam, et õhtusöögi hulka süsivesikud ei kuulu ning need tuleks ära tarbida juba hommikul. Teatav tõetera on sellistes soovitustes sees, kuid mitte nii must-valgelt. Energiat on hommikul vaja eelkõige seetõttu, et öö jooksul on organism ära kasutanud talletunud süsivesikute varud ja vajab täiendust. Pärast ärkamist söödud einega saadav energia stabiliseerib glükoositaseme meie veres, lihastes ja maksas. Ideaalis võiks hommikusöögist saadav energia moodustada umbes veerandi kogu päeva menüüst.

Toitumissoovituste järgi peaks päevasest tarbitavast toiduenergiast katma süsivesikud 50–60 protsenti. Süsivesikud on organismi peamised energiaallikad ja varustavad keharakke glükoosiga. Kogu meie organism, eriti aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist. Kui organismis tekib süsivesikute puudus, siis hakkab keha rasvavarude puudumise korral glükoosi sünteesima kehavalkudest ning see toob kaasa organismi kaitsevõime alanemise. Seetõttu peaks süsivesikuid tarbima siiski igal toidukorral, kuid kindlasti tuleb nende kogusega piiri pidada ning teha võimalikult tervislikud valikud.

„Õhtusöögi ja ka lõunasöögi puhul on kõige lihtsam jälgida taldrikureeglit: neljandik taldrikust võiksid moodustada valgurikkad toidud, neljandiku taldrikust süsivesikuterikkad toidud ning poole taldrikust köögiviljad, nendest omakorda pooled võiksid olla värske salatina,“ andis toitumisnõustaja nõu. Samas lisas ta, et taldrikureeglit järgides tasub siiski mõelda ka kasutatavate nõude suuruse peale.

„Süsivesikurikka toidu puhul võiks neljandik taldrikust olla umbes 100 grammi. Tervislikumate valikute hulka kuuluvad kindlasti täisteraviljad või nendest valmistatud tooted, näiteks tatar, kinoa, täisterariis või -makaronid. Valgurikastest toitudest peaks õhtusöögil eelistama kala ja kanafileed või taimseid valgurikkaid toite, näiteks läätsi, ube ja kikerherneid,“ selgitas Krümann. Sellisel viisil toitu kombineerides hoiame oma organismi veresuhkru tasakaalus.

Joogiks tasub õhtul eelistada vett või taimeteed. Kohv, kakao, karastusjoogid ja ka must tee sisaldavad kofeiini, mis on kesknärvisüsteemi stimulant. Kofeiini toime kestab umbes 4–6 tundi, ergutades ajus neuroneid, hüpofüüs tajub seda ohuna ja annab neerupealistele signaali adrenaliini vabastamiseks. Adrenaliini vabastab keha ka siis, kui ei saa toiduga piisavas koguses glükoosi. Adrenaliin aga ei aita kehal mitte puhata, vaid hoiab vastupidiselt erksa ja ärevana.

Tervislikult toituda eelistav inimene ei tohiks õhtusöögist loobuda, kui soovib, et tema organism oleks terve ja energiarikas hommikust õhtuni. Oluline on sobitada õhtusöök oma päevaplaani ja einestada vastavalt oma elurütmile, sättides päeva viimase söögikorra olenevalt toidust kaks kuni kolm tundi enne magama minekut.

Lisaks tasub meeles pidada, et õhtusöök ei pea olema nii rammus kui lõunane toidukord, kuid olulised on ka siin nii kvaliteetsed süsivesikud kui ka valguallikad. Väike kala- või lihapala või hoopis taimne valk koos valikuga erinevatest köögiviljadest annab hea tunde ning laeb organismi sobiva koguse energiaga, et end saabuvaks ööks ja peagi algavaks päevaks taas vormi viia ja end hästi tunda.

Köögiviljad on ideaalne snäkk õhtuseks vahepalaks, aidates toota head unehormooni. Inimesed on küll erinevad, kuid rasvane liharoog õhtul on tavaliselt liiga raske koorem organismile seedimiseks ning võib põhjustada unehäireid. Oluline on kõiges säilitada mõõdukus ja tasakaal.

Loe tervisliku õhtusöögi kohta põhjalikumalt: http://tervisliktoitumine.ee/tervislik-ohtusook-toob-hea-une-ja-energia-hommikuks/

Kommenteeri!


Reklaam