Tutvu intervalltreeninguga: kuidas põletada ühe tunniga 1000 kalorit?


Foto: Shutterstock

Kui sa oled üks neist, kes viimastel aastatel spordiklubi on külastanud, siis oled tõenäoliselt kuulnud kõrge intensiivsusega intervalltreeningust (lühend inglise keeles HIIT), kus lühikesed intensiivsed „treeningsööstud“ vahelduvad mõõduka ja madala intensiivsusega taastumisperioodidega. Miks on see treeningstiil fitnessimaailmas erakordselt populaarne?

Lisaks sellele, et annad seda harrastades oma kehale korraliku koormuse (ühe uuringu kohaselt põletab HIIT kaks korda rohkem kaloreid kui sörkimine), on tõestatud, et HIIT aitab eriti hästi lahti saada rasvast, ja seda just taljepiirkonnas. Ning soodsast mõjust südamehaiguste peletamisele ei maksa rääkidagi.

Ja see pole veel sugugi kõik. Paljud naised armastavad HIITi selle pärast, et kalorite põletamine organismis jätkub ka siis, kui higi on duši all maha pestud ja keha juba jahtunud.
Mehhiko ülikooli teadlase Len Kravitzi sõnul põleb pärast treeningu lõppemist veel 15% kaloreid – jah, lisaks treeningu ajal põletatutele. Lihtne arvutus näitab, et kui sa kulutad treeninguga 500 kalorit, siis võid vabalt loota, et 75 kalorit kaob pärast trenni lõppemist n-ö iseenesest. Isegi siis, kui sa diivanil istud ja telekat vaatad.

Trenni mõju on nii tuntav, et trennidesse lausa tormatakse ning spordiklubid peavad aina uusi ja uusi rühmi avama. 60 minuti pikkuses treeningtunnis kasutatakse erinevaid masinaid ning harjutusi tehakse ka oma keha raskusega. Kusjuures nii, et tunni aja jooksul on pulsinäit 12-20 minuti jooksul n-ö punases tsoonis.

See on pulsivahemik, mille näidud jäävad vahemikku 84-95% treenija maksimaalsest pulsist. Kalorite põletamise seisukohast on tegemist n-ö magusa piiriga – need põlevad mühinal. Niisugune treening nõuab palju hapnikku ning selle kudedesse viimiseks kasutab keha palju energiat, ka pärast trenni lõppemist. Teoreetikud väidavad koguni, et sellise treeningmetoodikaga on võimalik ühe trennikorraga põletada kuni 1000 kalorit.

HIITi saab ühendada igasuguse treeninguga. Lisa näiteks oma kardiotreeningusse sprindispurte, võimalusel mäest üles. Olgugi, et jõutreening juba iseenesest omab samasugust pärast trenni kalorite põletamise efekti nagu HIIT, võid mõju veelgi kasvatada, kui jätad harjutusteseeriate vahele vaid 15-45 sekundit.

HIITis on eesmärk hoida kõrget intensiivsust nii kaua kui võimalik. Seega – püüa igal järgmisel korral uus rekord püstitada. Näiteks kui väntad trenažööril kõige raskema käiguga üheminutiliste intervallidega, püüa 75 sekundi asemel järgmisel korral kiiresti vändata juba 90 sekundit. Mida rohkem sa pingutad, seda rohkem kaloreid keha pärast trenni põletab.

Kui mõte ennast hullusti tagant piitsutada tundub sulle liig mis liig, proovi mõelda uuringule, mille kohaselt ütlesid inimesed, et nad nautisid HIITi tegelikult palju rohkem kui pidevalt madala või mõõduka intensiivsusega treenimist. Ja kui see, mida sa teed, sulle meeldib, siis jääd ka tõenäolisemalt valitud treeningmeetodi juurde ega vaata ringi mingi uue trenni järele.

Samas arvesta ka, et HIIT võib suurendada vigastuste ohtu ning lihased valusaks muuta – vähemalt alguses. Kui sa ei ole varem üldse trenni teinud, alusta rahulikuma treeninguga ja liigu intervalltreeningu juurde mõne aja pärast, kui su keha on juba sportimisega harjunud.

Nagu nimigi ütleb, on tegemist intensiivse treeninguga, seega on 2-3 korda nädalas sellele järgnevate puhkepäevadega täiesti paras treenimissagedus.

Allikas: Byrdie

Kommenteeri!


Reklaam